Für Hardgainer, insbesondere jene mit dem ektomorphen Körpertyp, stellt die Gewichtszunahme oft eine echte Herausforderung dar. In diesem Artikel werden wir uns intensiv mit den Besonderheiten dieses Körpertyps auseinandersetzen und eine umfassende Anleitung präsentieren, wie du trotz der Schwierigkeiten effektiv Gewicht aufbauen kannst.
Was ist ein Hardgainer und der ektomorphe Körpertyp? Ein Hardgainer ist jemand, der aufgrund genetischer Faktoren Schwierigkeiten hat, Masse zuzulegen. Der ektomorphe Körpertyp ist dabei besonders schlank, mit schnellem Stoffwechsel und schmalen Knochenstrukturen. Die Verbindung zwischen den beiden liegt in der Neigung, trotz großer Nahrungsaufnahme nur schwer Gewicht zuzunehmen.
Warum ist der reine Konsum von "kalorienreichen Lebensmitteln" keine gute Idee? Es ist kontraproduktiv, sich auf kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten und Snacks zu stürzen. Diese liefern zwar kurzfristig Energie, enthalten jedoch oft leere Kohlenhydrate und ungesunde Fette, ohne ausreichend hochwertige Proteine. Dies führt zu einem unausgewogenen Ernährungsprofil und kann zu Muskelschwund und langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen.
Die Bedeutung der richtigen Nährstoffzufuhr für Hardgainer: Als Hardgainer mit aktivem Stoffwechsel solltest du deinen Körper regelmäßig mit vielfältigen Nährstoffen und hochwertigen Proteinen versorgen. Dies fördert nicht nur den Aufbau von Muskelmasse und einem gesunden Körperfettanteil, sondern in Kombination mit dem richtigen Training auch eine höhere Knochendichte, was langfristig zu einer Zunahme der Gesamtkörpermasse führt. Empfehlenswert sind 4 bis 5 kalorienreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt, die alle benötigten Nährstoffe, also komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette, abdecken. Du solltest keine Pausen länger als 3 oder 4 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten haben, da dein Körper sonst wieder beginnt, abzubauen.
Kataboler und anaboler Zustand: Es ist wichtig, katabole Phasen (abbauend) zu minimieren. Diese treten ein, wenn der Körper nicht ausreichend externe Nährstoffe erhält und beginnt, eigene Zellen für die Nährstoffgewinnung aufzulösen. Durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten kannst du den anabolen Zustand (aufbauend) fördern und katabole Phasen vermeiden. Zu lange katabole Phasen und eine unausgewogene oder unzureichende Nährstoffzufuhr sind die Hauptgründe für körperliches Untergewicht.
Die Rolle der ausreichenden Wasserzufuhr: Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Massezunahme. Eine konstante Wasserzufuhr unterstützt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch Nährstoffaufnahme, Entgiftung und Zellregeneration. Tägliches Trinken von klarem Wasser, vor allem nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen, ist essentiell für einen optimalen Hydratationszustand. Hierdurch lagert dein Körper Wasser in den Zellen ein, wodurch sich dein Körpervolumen und deine Gesamtmasse ebenfalls erhöhen. Wenn du nicht ausreichend trinkst, löst dein Körper möglicherweise eigene Zellen auf, um Wasser für die Lebenserhaltung zu gewinnen, wodurch du Masse verlieren kannst. Halte deinen Körper permanent gut hydriert indem du mindestens 1,5 Liter stilles, klares Trinkwasser gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst (alle 1 bis 2 Stunden ein Glas).
Proteinshakes als Unterstützung: Proteinshakes wie unser NATGYM Proteinshake können eine effektive Ergänzung sein, um die tägliche Nährstoffaufnahme und Kalorienzufuhr zu erhöhen. Besonders nach dem Aufwachen liefern sie schnell verfügbare hochwertige Proteine und unterstützen den Muskelaufbau, indem sie die katabole Phase verkürzen.
Kraftsport und Muskelaufbautraining: Regelmäßiges Krafttraining ist der Schlüssel für Hardgainer zum Masseaufbau. Es ist ratsam, 1-3 mal pro Woche etwa eine Stunde zu trainieren, um gezielt Muskeln aufzubauen. Diese Frequenz ermöglicht ausreichende Regenerationsphasen, die für den Muskelaufbau entscheidend sind. Trainierst du zu viel oder zu lange, fängt dein Körper während des Trainings wieder an, abzubauen. Trainierst du zu kurz oder zu wenig, setzt du mit dem Training vielleicht nicht ausreichend Wachstumsreize für deinen Körper. Statt schnell mehr Gewicht für dein Training zu nutzen, solltest du lieber auf mehr Wiederholungen pro Satz setzen, um deine Sehnen und Gelenke langfristig zu schonen (12-20 Wiederholungen pro Satz bis zur Muskelerschöpfung). Zudem solltest du Ausdauertraining (Cardio-Training) wie Laufen oder Radfahren vermeiden.
Muskelkater und Kraftsport: Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Kraftsport für Hardgainer ist die angemessene Beachtung von Muskelkater. Ein leichter Muskelkater am Tag nach dem Training zeigt, dass du effektiv trainiert hast und den notwendigen Wachstumsreiz für die Muskeln gesetzt hast. Fehlender Muskelkater könnte darauf hinweisen, dass der Wachstumsreiz zu gering war. Andererseits sollte der Muskelkater nicht zu intensiv sein, da übermäßige Beanspruchung zu starken Verletzungen an den Muskelfasern führen kann, die eine längere Heilungszeit erfordern. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration gibt, trägt dazu bei, die idealen Bedingungen für den Muskelaufbau zu schaffen. Daher sollte man erst wieder mit dem Training beginnen, wenn der Muskelkater in der zu trainierenden Muskelgruppe vollständig abgeklungen ist.
Mehrere kleine Mahlzeiten und ausreichend Schlaf: Verteile die Nahrungsaufnahme über den Tag, um eine konstante Nährstoffversorgung sicherzustellen und katabole Fenster zu minimieren. Achte auf ausreichenden Schlaf von 7-8 Stunden pro Nacht, da die Regeneration und der Muskelaufbau während des Schlafs am intensivsten stattfinden.
Tägliches Tracking von Kalorien: Kalorien-Tracking ist entscheidend für eine gezielte Gewichtszunahme. Um Masse aufzubauen, ist ein täglicher Kalorienüberschuss erforderlich, der den individuellen Grundumsatz berücksichtigt. Ein Überschuss von etwa 500 Kalorien pro Tag sollte angepeilt werden. Nutze die Nährwerttabellen auf deinen Lebensmitteln sowie Apps zum Berechnen der Kalorien deiner Mahlzeiten, um genau zu ermitteln, ob du täglich ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Ermittle deinen täglichen Grundumsatz an Kilokalorien. Frauen benötigen täglich ca. 1600 kcal während Männer ca. 2000 kcal benötigen. Du solltest also mindestens diese Menge an vollwertigen Kalorien pro Tag zu dir nehmen, um kein Gewicht zu verlieren.
Fazit: Die Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsaufbau als Hardgainer liegen in einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Wasserzufuhr, Proteinshakes als Ergänzung, kleinen Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte über den Tag verteilt und ausreichend Schlaf. Indem du diese Tipps beherzigst, kannst du deinen Körper in einen permanenten Zustand der optimalen Nährstoffversorgung versetzen und letztendlich deine persönlichen Masseziele erreichen. Dadurch wird zudem ein langfristig gesunder Lebensstil gefördert.
Lebensmittel-Liste: Hier ist eine Liste von üblichen und herkömmlichen Lebensmitteln, die Hauptquellen für komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette darstellen:
Komplexe Kohlenhydrate & Mikronährstoffe:
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken)
- Quinoa
- Brauner Reis
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Gemüse (Brokkoli, Spinat, Karotten)
- Früchte mit niedrigem glykämischen Index (Beeren, Äpfel, Birnen)
Hochwertige Proteine & Aminosäuren:
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
- Mageres Rindfleisch
- Eier
- Milchprodukte (Quark, Joghurt, fettarme Milch)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen, Erdnüsse)
- Tofu, Tempeh und weitere Sojaprodukte
Gesunde Fette:
- Avocados
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Olivenöl (extra vergine)
- Fischöl (aus fettem Fisch wie Lachs)
- Kokosöl
- Natürliche Erdnussbutter
Es ist wichtig, diese Lebensmittel in ausgewogenen Proportionen zu konsumieren, um eine vielfältige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Beachte dabei auch individuelle Ernährungsbedürfnisse und -präferenzen. Lasse dir von einem zertifizierten Ernährungsberater oder Fitnesstrainer einen Ernährungsplan erstellen.
