Hier findest du eine detaillierte Anleitung um gesund abnehmen zu können und die Reduzierung von Körperfett zu unterstützen. Es ist immer eine Herausforderung, seine Lebens- und Essgewohnheiten zu ändern, aber mit unserer Anleitung und einer positiven Einstellung wirst du erfolgreich sein. Hier erfährst du alles, was du wissen und tun musst:
Gründe für Übergewicht: Kennst du die Gründe für dein Übergewicht? Es könnte an einem endomorphen Körpertyp, Stoffwechselstörungen, Essstörungen, mangelnder Bewegung, einer unausgewogenen Diät, Medikamenten oder auch an ganz anderen Dingen liegen. Sei ehrlich mit dir selbst, analysiere deinen täglichen Konsum und deine körperlichen Aktivitäten kritisch und identifiziere die möglichen Ursachen für dein Übergewicht. Das ist der erste Schritt zum Erfolg!
Proteine und Ballaststoffe statt Kohlenhydrate und Fette: Leere Kohlenhydrate und ungesunde Fette sind oft das Hauptproblem bei Übergewicht. Setze bei deiner Ernährung auf hochwertige Proteine, die vom Körper nicht nur als reiner Energielieferant gesehen, sondern für die Zellregeneration und verschiedene Körperfunktionen verwendet werden. Ballaststoffe sind ebenfalls sehr wichtig, da sie die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und so verhindern, dass dein Körper die aufgenommene Energie als Körperfett speichern muss. Wähle Vollkornprodukte oder mische deiner Nahrung zusätzliche Ballaststoffe bei, um die Bildung von Körperfett zu reduzieren.
Warum Ballaststoffe wichtig sind: Schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper schnell in Glukose umgewandelt und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn dieser Anstieg nicht durch Ballaststoffe oder andere Verlangsamungsfaktoren abgemildert wird, kann der Körper überschüssige Glukose in Fett umwandeln. Dies geschieht, um die Energie für spätere Verwendung zu speichern. Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle, da sie die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Wenn du also Kohlenhydrate zu dir nimmst, die reich an Ballaststoffen sind, wird die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf langsamer erfolgen, was dazu beitragen kann, Fettansammlungen zu reduzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Langsame Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, bieten eine nachhaltigere Energiequelle und neigen weniger dazu, zu Körperfett umgewandelt zu werden, im Vergleich zu schnellen Kohlenhydraten, die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffinierten Produkten enthalten sind.
Die Rolle von Trinkwasser: Vermeide aromatisierte und süße Genussgetränke, die oft zusätzliche Kalorien haben und auch den Hunger anregen. Ersetze sie durch klares, stilles Mineralwasser. Das ist nicht nur gesünder und hat weniger Kalorien, sondern hilft auch, deinen Hunger zu kontrollieren. Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser über den Tag verteilt.
Körperliche Aktivität und Muskelaufbau: Neben der Anpassung deiner Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität absolut wichtig. Cardio-Übungen wie Wandern, Joggen oder Radfahren erhöhen den Energieverbrauch. Zusätzlicher Muskelaufbau durch moderates Krafttraining steigert zudem deinen Grundverbrauch, weil Muskeln sehr viel Energie verbrennen. Je höher deine Muskelmasse, desto mehr Energie verbrennt dein Körper. Wähle also Sportarten oder Trainingsarten die dir Spaß machen, zu denen du dich regelmäßig motivieren kannst, probiere vieles einmal aus und mache etwa 1-3 mal Sport pro Woche mit Fokus auf Cardio-Training. Lass dich in verschiedenen lokalen Fitnessstudios hierzu beraten und wähle das Studio, wo du dich am wohlsten fühlst.
Kalorienmanagement mit Tracking-Apps: Um Gewicht zu verlieren, ist es erforderlich, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper täglich verbraucht. Bestimme deinen täglichen Grundumsatz in Kilokalorien. Der durchschnittliche Bedarf für Frauen liegt bei etwa 1600 kcal, während Männer etwa 2000 kcal benötigen. Verwende die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen oder spezielle Apps, um die Kalorien deiner Mahlzeiten zu berechnen und festzustellen, wie viele Kalorien du täglich konsumierst. Wir empfehlen, ungefähr 500 Kalorien pro Tag weniger zu konsumieren als dein Grundumsatz, bis du dein Zielgewicht erreichst. Danach solltest du deinen Grundumsatz ohne Defizit beibehalten.
Schlaf als Mittel zum Abnehmen: Während des Schlafens nimmst du keine Nahrung zu dir, aber dein Körper verbraucht dennoch Energie. Aus diesem Grund ist ausreichender Schlaf vorteilhaft zum Abnehmen und generell förderlich für deine Gesundheit. Nach dem Aufwachen empfehlen wir, 1 bis 2 volle Gläser Wasser zu trinken, um deinen Körper zu hydrieren und das Hungergefühl zu verringern. Versuche, täglich 8 Stunden Schlaf zu erhalten.
Nach dem Aufwachen nicht direkt essen: Während des Schlafs durchläuft dein Körper eine abbauende (katabole) Phase, da er für viele Stunden keine Nährstoffe von außen erhält. Das Essen unmittelbar nach dem Aufwachen unterbricht diesen katabolen Zustand, und dein Körper beginnt mit dem Aufbau. Wenn du jedoch nach dem Aufstehen noch 1 bis 2 Stunden mit der Nahrungsaufnahme wartest, kannst du möglicherweise effektiver Gewicht verlieren. Um deinen Körper dennoch nicht völlig unterversorgt zu lassen, empfehlen wir, direkt nach dem Aufstehen 1 bis 2 Gläser Wasser mit echtem Zitronensaft aus einer halben Zitrone zu trinken.
Proteinshakes als Unterstützung: Proteinshakes können ein Sättigungsgefühl erzeugen und deinen Körper mit hochwertigen Proteinen für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen versorgen, während sie gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten reduzieren. Daher ist es ratsam, zu überlegen, eine Mahlzeit wie zum Beispiel dein Frühstück oder Abendessen durch einen Proteinshake zu ersetzen. Unser NATGYM Proteinshake liefert nicht nur hochwertige Proteine, sondern enthält auch mäßige Mengen an komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, wodurch der Körper alle essenziellen Nährstoffe erhält und mögliche Heißhungerattacken durch einen Mangel an Nährstoffen vermieden werden können. Dies könnte ein Problem bei herkömmlichen Proteinshakes sein, die ausschließlich Proteine bereitstellen.
Ausgewogene Ernährung als Schlüssel: Es ist wichtig, nicht gänzlich auf Kohlenhydrate und Fette in deiner Ernährung zu verzichten, da dein Körper sie als essenzielle Makronährstoffe benötigt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Heißhungerattacken führen. Daher ist es ratsam, sich auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln zu konzentrieren, die komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, hochwertige Proteine und reichlich Ballaststoffe enthalten. Dabei sollte der Fokus insbesondere auf der Proteinzufuhr liegen.
Lebensmittel-Liste um gesund abzunehmen: Hier ist eine Liste von allgemein üblichen Lebensmitteln, die als kalorienarme oder vollwertige und gesunde Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe dienen können:
Komplexe Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken)
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
- Brauner Reis
- Gerste
- Buchweizen
Hochwertige Proteine:
- Geflügel (Hähnchenbrust, Putenbrust)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
- Mageres Rindfleisch
- Eier (vorzugsweise Eiklar)
- Griechischer Joghurt
- Magermilchprodukte (fettarme Milch, fettarmer Joghurt)
- Soja, Tofu, Tempeh, Erbsen, Linsen und andere pflanzliche Proteinalternativen
Gesunde Fette:
- Avocados
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Olivenöl (extra vergine)
- Fischöl (aus fettem Fisch wie Lachs)
- Kokosöl
- Avocadoöl
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Karotten)
- Obst (Äpfel, Beeren, Birnen, Orangen)
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, schwarze Bohnen)
- Nüsse und Samen
- Haferflocken
- Leinsamen
Ballaststoffe zum Beimischen ins Essen:
- Flohsamenschalen: Reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser binden und die Darmgesundheit fördern.
- Inulin: Ein löslicher Ballaststoff, der in Chicorée, Artischocken und Zwiebeln vorkommt, und die Darmflora unterstützt.
- Weizenkleie: Eine Ballaststoffquelle, die oft als Zusatz in Brot, Müsli oder Joghurt verwendet wird.
- Guarkernmehl: Ein löslicher Ballaststoff, der als Verdickungsmittel in Lebensmitteln dienen kann.
- Pektin: In Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten, kann es als Geliermittel oder zur Verdickung verwendet werden.
- Agavenfasern: Eine Ballaststoffquelle aus der Agavenpflanze, die sich gut zum Backen eignet.
- Akazienfasern: Ein löslicher Ballaststoff, der aus der Akazienpflanze gewonnen wird und die Verdauung fördern kann.
- Konjakwurzelpulver: Enthält Glucomannan, einen löslichen Ballaststoff, der die Sättigung unterstützen kann.
- Bambusfasern: Reich an unlöslichen Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit fördern.
- Kichererbsenmehl: Neben Proteinen enthält es auch Ballaststoffe, was es zu einer guten Mehralternative macht.
Diese Lebensmittel können vielseitig kombiniert werden, um eine ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen und eventuell einen Ernährungsexperten zu konsultieren.
