In den letzten Jahren hat sich Vitamin D vom "Sonnenvitamin" zum Superhype der Nahrungsergänzungsmittelindustrie entwickelt. Empfehlungen von 10.000 bis 20.000 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag sind keine Seltenheit mehr – viele Menschen glauben, damit ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch was kaum jemand beachtet: Vitamin D, das über die Haut durch Sonnenlicht gebildet wird, unterscheidet sich grundlegend in seiner Biochemie, Wirkung und Verstoffwechselung von dem Vitamin D, das wir über hochdosierte Supplements zu uns nehmen. Und genau hier beginnt das Problem.
1. Vitamin D über die Haut: ein fein regulierter, intelligenter Prozess
Wenn Sonnenstrahlen – genauer gesagt UVB-Licht – auf unsere Haut treffen, startet ein intelligenter körpereigener Prozess. Dabei wird aus einem körpereigenen Stoff in der Haut (dem sogenannten 7-Dehydrocholesterol) eine Vorstufe von Vitamin D gebildet. Diese Vorstufe gelangt über das Blut zuerst in die Leber und dann in die Niere, wo sie schrittweise in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt wird – also in die Form, die der Körper tatsächlich nutzen kann.
Das Besondere: Der Körper produziert bei Sonnenlicht nur so viel Vitamin D, wie er wirklich braucht. Wenn genug da ist, wird der Überschuss ganz automatisch abgebaut oder gar nicht erst aktiviert. Dieser eingebaute Schutzmechanismus verhindert eine Überdosierung – deshalb ist Vitamin D aus Sonnenlicht für gesunde Menschen nahezu risikofrei.
2. Vitamin D über Supplemente: eine systemische Reizüberflutung
Nimmt man Vitamin D oral – besonders in hohen Dosen – gelangt es über den Darm direkt ins Blut und verteilt sich unkontrolliert im Körper. Der körpereigene Regulationsmechanismus wird dabei umgangen. Besonders kritisch: Die Umwandlung zur aktiven Form ist nicht mehr bedarfsabhängig, sondern erzwungen.
Die Folge: Ein Zuviel an Vitamin D kann den Kalziumstoffwechsel entgleisen lassen.
- Es kommt zur erhöhten Kalziumresorption im Darm
- Mögliche Folge: Hyperkalzämie, Verkalkung von Gefäßen, Nierensteinen, Überlastung der Nieren
- Fettlösliche Vitamine wie K2, A und Magnesium werden in ihrer Wirkung gestört
Supplementiertes Vitamin D wirkt somit nicht wie ein intelligentes Hormon, sondern wie ein unkontrollierter Stimulus, der körperliche Gleichgewichte aus dem Takt bringen kann.
3. Nicht jeder Nährstoff ist überall sinnvoll: Ort und Kontext sind entscheidend
Ein oft vergessener Aspekt: Im Körper ist nicht nur das "Was" entscheidend, sondern auch das "Wo".
Viele Substanzen wirken nur dann positiv, wenn sie an den richtigen Ort in der richtigen Konzentration gelangen:
- Kalzium ist in den Knochen lebenswichtig – in Gefäßwänden aber potenziell gefährlich
- Eisen wird für Sauerstofftransport gebraucht – freies Eisen im Gewebe wirkt jedoch oxidativ toxisch
- Vitamin D soll regulierend auf das Immunsystem wirken – bei falscher Verteilung kann es Immunreaktionen auch überstimulieren
Die orale Einnahme von Vitamin D kann also dazu führen, dass aktive Wirkstoffe (Metaboliten) im ganzen Körper verteilt werden – auch an Stellen, wo sie gar nicht gebraucht werden. Denn Supplements überfluten den Organismus regelrecht, indem sie große Mengen Nährstoffe durch den Verdauungstrakt in den Blutkreislauf zwingen. Dabei wird der körpereigene Kontrollmechanismus übergangen, der normalerweise regelt, wann und wo welche Mengen gebraucht werden.
Das Problem: Der Körper kann diese Substanzen nicht mehr gezielt einsetzen, sondern muss mit einem Überangebot umgehen – unabhängig davon, ob Bedarf besteht oder nicht. Dadurch können diese Stoffe an falschen Orten Reaktionen auslösen oder sich dort ablagern, wo sie Schaden anrichten – wie etwa Kalzium in Blutgefäßen statt in den Knochen, oder Vitamin D in Geweben, wo es Immunreaktionen überstimulieren kann. Die Folgen sind oft nicht sofort spürbar, aber langfristig potenziell gesundheitsschädlich.
4. Unnötige Supplementierung: Wann wirklich ein Mangel vorliegt
Ein weiterer entscheidender Punkt: Nicht jeder niedrige Blutwert bedeutet automatisch einen behandlungsbedürftigen Mangel.
Viele Menschen lassen sich von Laborwerten verunsichern, die von der Supplement-Industrie gerne als Verkaufsargument genutzt werden. Doch Blutwerte schwanken im Tagesverlauf und spiegeln nicht immer den tatsächlichen Vitamin-D-Status oder -Bedarf wider.
Der Körper ist in der Lage, Vitamin D über Wochen bis Monate zu speichern – vor allem im Fettgewebe. Er mobilisiert es nur dann, wenn auch wirklich ein Bedarf besteht. Ohne entsprechende Symptome ist eine Supplementierung daher oft unnötig.
Typische Symptome eines echten Mangels können sein:
- Knochenschmerzen
- Muskelschwäche oder Muskelzucken
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Müdigkeit und depressive Verstimmungen
- Im Extremfall: Osteomalazie (Knochenerweichung)
Wer keine dieser Symptome hat, sollte nicht automatisch supplementieren, nur weil ein Laborwert etwas unter dem "Referenzbereich" liegt. Viel sinnvoller ist es, die Lebensgewohnheiten zu hinterfragen – insbesondere den Aufenthalt in der Sonne.
Denn wer dauerhaft hochdosiertes Vitamin D supplementiert, ohne dass ein echter Mangel oder klinische Symptome vorliegen, riskiert schwerwiegende gesundheitliche Folgen. Dazu können gehören:
- Verkalkung von Blutgefäßen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht
- Störungen im Elektrolythaushalt, insbesondere eine Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut)
- Schwächung der Nierenfunktion bis hin zu Nierenversagen
- Entstehung poröser Knochen, da das Gleichgewicht im Kalziumstoffwechsel gestört wird
- Hormonelle Dysbalancen und eine gestörte Aufnahme anderer fettlöslicher Vitamine
Diese Risiken sind insbesondere dann relevant, wenn Vitamin D ohne Kontrolle, dauerhaft und in sehr hohen Dosen eingenommen wird. Der Körper funktioniert nicht nach dem Motto „viel hilft viel“, sondern nach dem Prinzip der Balance und Bedarfsregulation.
5. Der Appell: Zurück zur Sonne, zurück zur Natur
Statt reflexartig zur Pille zu greifen, sollten wir uns fragen: Was fehlt meinem Körper wirklich?
Ein niedriger Vitamin-D-Wert im Blut ist kein isoliertes Problem, sondern ein Hinweis auf einen gestörten Lebensstil:
- Zu wenig Sonne
- Zu viel Zeit in Innenräumen
- Permanente Sonnencreme mit UV-Blockern
- Zu wenig Bewegung im Freien
Der natürlichste und sicherste Weg, Vitamin D zu produzieren, ist und bleibt die Sonne:
- 15-30 Minuten Sonnenlicht täglich auf Hautflächen ohne Sonnencreme, je nach Hauttyp
- Mittagssonne bevorzugen, da UVB-Anteil hier am höchsten ist
- Nicht sofort abduschen nach dem Sonnen, damit die Haut das Vorvitamin umwandeln kann
Nur wenn nachgewiesen ein Mangel besteht und echte Symptome vorliegen (z. B. Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Osteomalazie), kann eine gezielte, ärztlich begleitete Supplementierung sinnvoll sein. Aber eben nicht blind und hochdosiert auf Verdacht.
Fazit: Intelligenz statt Industrie-Glaube
Vitamin D ist ein mächtiger Regulator im Körper, kein harmloser Mikronährstoff. Seine Wirkung ist kontextabhängig, ortsgebunden und fein abgestimmt.
Wer dem Körper etwas Gutes tun will, sollte ihn unterstützen, nicht übersteuern.
Und das geht am besten mit dem, was uns evolutionär seit Millionen Jahren begleitet: der Sonne.
Nicht die Pille macht uns gesund, sondern das Verständnis für die Weisheit unseres Körpers.
