Wenn es um Fettabbau geht, setzen viele Menschen auf radikale Diäten wie Low-Carb oder Low-Fat. Doch diese Strategien können langfristig genau das Gegenteil bewirken. Entscheidend für nachhaltige Erfolge ist nicht das kurzfristige Reduzieren einer Makronährstoffgruppe, sondern die Erhaltung und der Aufbau von Muskelmasse.
1. Muskelmasse als Schlüssel zum Fettabbau
Muskeln sind die wichtigste Stellschraube, wenn es darum geht, dauerhaft Fett zu verlieren. Sie sind nicht nur für deine Kraft und Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch für deinen Grundumsatz – also die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie wird täglich verbrannt, selbst wenn du dich nicht bewegst.
Doch wenn du deinem Körper nicht genügend Nährstoffe zuführst, insbesondere Kohlenhydrate, Fette und Proteine, kann er sich nicht regenerieren und greift stattdessen auf Muskelmasse zur Energiegewinnung zurück. Dies führt zu einem niedrigeren Grundumsatz, was den Fettabbau auf lange Sicht erschwert.
2. Warum Low-Carb und Low-Fat kontraproduktiv sind
Low-Carb: Keine Energie, weniger Leistung
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für dein Training und den Muskelaufbau. Ohne sie sind deine Glykogenspeicher schnell leer, was deine Leistungsfähigkeit mindert. Wenn du intensives Training betreibst, aber keine Kohlenhydrate zuführst, greift dein Körper irgendwann auf Muskelmasse zur Energiegewinnung zurück (Gluconeogenese). Das bedeutet: Du verlierst Muskeln, was deinen Kalorienverbrauch reduziert und Fettabbau erschwert.
Low-Fat: Weniger Hormone, mehr Heißhunger
Fette spielen eine essenzielle Rolle bei der Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen, die beide für Muskelaufbau und Fettabbau entscheidend sind. Eine fettarme Ernährung kann deinen Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht bringen, was Muskelverlust und eine schlechtere Fettverbrennung zur Folge hat. Zudem halten gesunde Fette (z. B. aus Avocados, Nüssen und Fisch) dich länger satt und verhindern Heißhungerattacken.
3. Der Mythos der schnellen Fettverbrennung durch Kohlenhydratverzicht
Oft wird behauptet, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate die Fettverbrennung beschleunigt. Tatsächlich nutzt der Körper unter Low-Carb-Bedingungen vermehrt Fett zur Energiegewinnung, doch dies bedeutet nicht automatisch eine erhöhte Körperfettverbrennung. Der initiale Gewichtsverlust resultiert oft aus dem Abbau von Glykogenspeichern und Wasser. Da jedes Gramm Glykogen etwa 3-4 Gramm Wasser bindet, führt ein Kohlenhydratmangel schnell zu einem scheinbaren Gewichtsverlust. Sobald du wieder normale Mengen an Kohlenhydraten isst, füllt dein Körper die Glykogenspeicher wieder auf, wodurch auch das gebundene Wasser zurückkehrt. Dies kann fälschlicherweise als Fettzunahme interpretiert werden und trägt zum sogenannten Jojo-Effekt bei. Dieser entsteht insbesondere, wenn durch eine strenge Low-Carb-Diät Muskelmasse abgebaut wird, wodurch der Grundumsatz sinkt und langfristig eine Gewichtszunahme begünstigt wird.
4. Die bessere Strategie: Muskelaufbau fördern, statt Nährstoffe meiden
Anstatt eine Makronährstoffgruppe zu eliminieren, solltest du auf eine nachhaltige Ernährung setzen, die den Muskelerhalt und -aufbau fördert. Ebenso ist gezieltes Krafttraining essenziell, um die Muskulatur zu erhalten und den Fettabbau langfristig zu unterstützen.
- Kohlenhydrate aus guten Quellen (Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte) helfen dir, Energie für dein Training bereitzustellen und deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
- Hochwertige Fette (Avocados, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch) unterstützen die Hormonproduktion und sorgen für langanhaltende Sättigung.
- Proteine aus verschiedenen Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Alternativen) helfen dir, Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern.
5. Fazit: Muskelmasse schützen, Fett langfristig reduzieren
Wenn dein Ziel ist, nachhaltig Körperfett zu reduzieren, solltest du nicht auf schnelle Diätlösungen setzen, sondern deinen Fokus auf Muskelaufbau und eine ausgewogene Ernährung legen. Muskeln sind dein bester Verbündeter, um dauerhaft einen hohen Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten und Fett zu verlieren.
Low-Carb und Low-Fat Diäten bringen kurzfristige Erfolge, doch langfristig verlierst du damit Muskelmasse und erschwerst den Fettabbau. Eine Studie der National Institutes of Health (NIH) zeigt, dass extreme Kalorien- oder Makronährstoffrestriktionen oft zu einem Abbau fettfreier Körpermasse führen, wodurch der Grundumsatz sinkt und das Risiko für Gewichtszunahme nach der Diät steigt. Ein Beispiel hierfür sind viele Personen, die nach einer strengen Low-Carb-Diät ihr Gewicht nicht halten können, da ihr Körper durch den Muskelverlust weniger Energie verbrennt. Stattdessen solltest du deinem Körper die Energie und Nährstoffe geben, die er braucht, um leistungsfähig zu bleiben und gesund abzunehmen.
Quellen
- National Institutes of Health (NIH): Auswirkungen von Kalorienrestriktionen auf Muskelmasse und Stoffwechsel.
- Studie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu den Effekten von Low-Carb-Diäten auf den Muskelabbau.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen zu einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung.
- Forschungsergebnisse zur Rolle von Kohlenhydraten und Fetten im Hormonhaushalt und Muskelaufbau.
