Was sind Antinährstoffe? Risiken bei veganer und pflanzlicher Ernährung

Was sind Antinährstoffe? Risiken bei veganer und pflanzlicher Ernährung

Warum ist pflanzliche Ernährung so beliebt?

Du hast sicher bemerkt, wie populär pflanzliche und vegane Ernährung in den letzten Jahren geworden ist. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen, ihren Fleisch- und Milchkonsum zu reduzieren oder komplett darauf zu verzichten. Das ist eine tolle Entwicklung, denn eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Aber wie bei jedem Ernährungsstil gibt es auch Herausforderungen – und dazu gehören Antinährstoffe. Diese können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen und in manchen Fällen zu Mängeln führen. Doch keine Sorge: Mit dem richtigen Wissen kannst du diese Risiken minimieren.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind natürliche Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Pflanzen produzieren sie, um sich vor Fressfeinden und Krankheiten zu schützen. Ein Beispiel: Phytinsäure, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten ist, kann Eisen und Zink binden, wodurch diese Nährstoffe schlechter vom Körper aufgenommen werden. Symptome durch Nährstoffmängel entstehen jedoch oft sehr langsam und schleichend, da der Körper über Speichervorräte verfügt, die bis zu mehreren Jahren ausreichen können. Dadurch fällt es oft schwer, entstehende Beschwerden wie Anämie, brüchige Knochen oder Immunschwäche direkt mit der Ernährung in Verbindung zu bringen.

Wie stark können Antinährstoffe die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen?

Die Wirkung von Antinährstoffen auf die Nährstoffaufnahme kann erheblich sein. Studien zeigen beispielsweise, dass Phytinsäure die Eisenaufnahme um bis zu 80 % und die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduzieren kann. Oxalate, die in Spinat oder Rhabarber vorkommen, binden Kalzium und verhindern fast vollständig dessen Aufnahme. Wenn du regelmäßig große Mengen an Lebensmitteln mit hohen Antinährstoffgehalten isst, riskierst du langfristig Nährstoffmängel.

Die häufigsten Antinährstoffe und ihre Quellen

Hier sind einige der wichtigsten Antinährstoffe, auf die du achten solltest:

  • Phytinsäure: Vorkommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium.
  • Oxalate: Vorkommen in Spinat, Rhabarber, Mangold und Rote Bete. Reduzieren die Kalziumaufnahme.
  • Lektine: Vorkommen in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Können die Aufnahme von Proteinen und anderen Nährstoffen behindern.
  • Tannine: Vorkommen in Tee, Kaffee und manchen Früchten. Blockieren die Eisenaufnahme.
  • Goitrogene: Vorkommen in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl. Können die Jodaufnahme stören und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Risiken und Strategien zur Vermeidung von Nährstoffmängeln

Ein übermäßiger und dauerhafter Konsum von Lebensmitteln mit hohen Antinährstoffgehalten kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Hier sind einige Beispiele:

  • Anämie: Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen führen.
  • Brüchige Knochen: Kalziummangel kann die Knochendichte verringern und das Risiko von Frakturen erhöhen.
  • Geschwächte Immunfunktion: Zinkmangel kann die Wundheilung verzögern und das Infektionsrisiko erhöhen.

Wie kannst du die negativen Effekte von Antinährstoffen minimieren?

Zum Glück gibt es viele einfache Methoden, um Antinährstoffe unschädlich zu machen oder ihre Wirkung zu reduzieren:

  1. Kochen: Durch Kochen werden Lektine und Oxalate in Lebensmitteln reduziert. Zum Beispiel kannst du Spinat blanchieren, um den Oxalatgehalt zu senken.
  2. Einweichen: Hülsenfrüchte und Nüsse sollten vor dem Kochen eingeweicht werden, um den Phytinsäuregehalt zu senken.
  3. Keimen: Keimprozesse bei Samen, Nüssen und Getreide reduzieren Antinährstoffe und erhöhen gleichzeitig den Gehalt an verfügbaren Nährstoffen.
  4. Fermentieren: Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Sauerteigbrot enthalten deutlich weniger Antinährstoffe.
  5. Kombination mit Vitamin C: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich. Ein Spritzer Zitronensaft über dein Linsengericht kann wahre Wunder wirken.

Rhythmus für den Konsum von Lebensmitteln mit Antinährstoffen

Ein weiterer Ansatz ist, Lebensmittel mit hohen Antinährstoffgehalten in Maßen und nicht täglich zu konsumieren. So gibst du deinem Körper die Chance, Nährstoffe besser aufzunehmen. Plane deine Mahlzeiten so, dass kritische Lebensmittel nicht immer im Mittelpunkt stehen. Abwechslung ist hier der Schlüssel.

Fazit: Wissen ist Macht

Antinährstoffe gehören zur pflanzlichen Ernährung dazu, aber sie müssen kein Hindernis sein. Mit dem richtigen Wissen und ein paar Anpassungen in der Zubereitung kannst du ihre negativen Effekte minimieren und von den vielen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung profitieren. Achte auf Vielfalt, bereite deine Lebensmittel richtig zu und kombiniere sie clever – so kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird.

Quellenangaben

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Phytates and Health
  2. National Institutes of Health (NIH): Iron and Health
  3. Journal of Nutrition: "Impact of Antinutritional Factors on Nutrient Bioavailability"
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