In den sozialen Medien wird Fasten oft als Wundermittel gefeiert. Influencer prahlen mit 30 Tagen ohne Nahrung, sprechen von "Entgiftung" und "Selbstheilung" und stellen Fasten als universelle Gesundheitslösung dar. Doch wie viel Wahrheit steckt wirklich hinter diesen Aussagen? Und vor allem: Was passiert dabei eigentlich in deinem Körper?
Fasten aus biochemischer Sicht: Was passiert im Körper?
In den ersten 12 bis 24 Stunden greift dein Körper auf Glykogenreserven in Leber und Muskeln zurück. Danach beginnt die Lipolyse: Fettreserven werden in Fettsäuren und Glycerin gespalten. Die Leber wandelt einen Teil dieser Fettsäuren in Ketonkörper um, die dann als Energiequelle für Gehirn und Muskeln dienen.
Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel, das Hormon Glucagon steigt. Dies aktiviert Autophagie-Prozesse, also das Recycling von Zellbestandteilen. Autophagie ist ein natürlicher, kontinuierlich ablaufender Prozess in deinem Körper, bei dem beschädigte oder überflüssige Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden – ähnlich einer körpereigenen Müllabfuhr und Recyclinganlage. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass Zellen gesund bleiben und sich effizient regenerieren können. Zwar wird Autophagie durch Fasten verstärkt, doch sie läuft auch bei normaler, ausgewogener Ernährung ab und ist kein exklusives Ergebnis von Nahrungskarenz.
Wie lange kann der Mensch ohne Nährstoffe überleben?
Ohne Kalorienzufuhr kann ein gesunder Mensch, je nach Fettreserven, bis zu 40 Tage überleben. Doch schon früh treten spezifische Mangelerscheinungen auf. Zuerst kommt es zur Dehydration, insbesondere bei gleichzeitigem Salzentzug. Anschließend sinken die Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, was zu Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und neurologischen Symptomen führen kann. Danach folgen Mängel an wasserlöslichen Vitaminen wie B1, B6, B12 und Vitamin C. Auch Spurenelemente wie Zink und Selen werden knapp. Ohne gezielte Supplementierung drohen schwere Stoffwechselstörungen, Immunschwäche und kognitive Einbußen.
Risiken und Nebenwirkungen: Nicht alles ist Detox
Die Vorstellung, dass Fasten den Körper von Giften befreit, ist sehr vereinfacht. Tatsächlich entgiftet dein Körper jeden Tag, vor allem über die Leber, die Nieren, die Haut und das Lymphsystem. Damit diese Systeme gut arbeiten können, brauchen sie allerdings bestimmte Nährstoffe. Wenn du länger fastest, fehlen dem Körper diese wichtigen Bausteine, was dazu führen kann, dass bestimmte Entgiftungsprozesse langsamer ablaufen.
Wenn Fasten falsch oder zu extrem durchgeführt wird, kann es zu folgenden Problemen kommen:
- Unterzuckerung (Hypoglykämie)
- Elektrolytstörungen
- Refeeding-Syndrom
- Muskelabbau
Fasten: Vorteil oder Unterversorgung?
Kurzzeitfasten (Intervallfasten, z.B. 16:8) zeigt biochemisch positive Effekte: verbesserte Insulinsensitivität, reduzierte Entzündung, gesteigerte Autophagie. Doch beim Langzeitfasten überwiegen oft die Nachteile: Mangel an essentiellen Nährstoffen, hormonelle Dysbalancen, erhöhte Infektanfälligkeit und möglicherweise eine beschleunigte Zellalterung.
Psychische Effekte: Fluch und Segen
Viele berichten von gesteigerter Klarheit und Fokus – angeblich durch die Ketose. Diese These wird jedoch stark durch die Keto-Szene propagiert. Kritisch betrachtet ist Glukose die primäre Energiequelle für das Gehirn. Ketonkörper können kurzfristig einspringen, sind aber langfristig keine überlegene Alternative.
Andere erleben Energielosigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und emotionale Instabilität. Diese Symptome entstehen, weil dem Körper dauerhaft wichtige Nährstoffe und Hormonsignale fehlen. Zudem kann es zu hormonellen Dysbalancen kommen, etwa einem Anstieg von Cortisol.
Rebound und Heißhunger: Die Kehrseite der Askese
Nach Phasen des Fastens ist Heißhunger nahezu unvermeidlich. Der Körper versucht das entstandene Defizit rasch auszugleichen. Dabei sinkt Leptin, Ghrelin steigt. Die Folge: erhöhtes Risiko für unkontrollierte Essanfälle.
Fastenformen im Überblick
- Intervallfasten (16:8, 18:6)
- OMAD (One Meal A Day)
- Heilfasten (nach Buchinger)
- Trockenfasten
- Religiöses Fasten (z.B. Ramadan)
Sinnvolle Alternative: Rhythmus statt Verzicht
- 12–14 Stunden Essenspause über Nacht
- 2–4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
- 1–2 Stunden nach dem Aufwachen nichts essen
- 4–6 Stunden Essenspausen zwischen den Mahlzeiten
- Nährstoffdichte, naturbelassene Lebensmittel bevorzugen
Fazit: Fasten ist kein Wundermittel
Fasten kann in bestimmten Situationen hilfreich sein, doch Extreme bergen Risiken. Gesundheit entsteht durch ausgewogene Rhythmen, nicht durch Extreme. Frage dich also nicht, wie lange du verzichten kannst, sondern wie du deinem Körper langfristig das gibst, was er wirklich braucht.
