Proteinshakes sind für viele Sportler*innen und Ernährungsbewusste ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Doch wusstest du, dass Proteinshakes nicht gleich Proteinshakes sind? Sie unterscheiden sich deutlich in ihren Zutaten, ihrer Zusammensetzung und vor allem in den Proteinquellen, aus denen sie gewonnen werden. In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, welche Unterschiede es gibt, worauf du achten solltest und welche Proteinquellen die besten für dich sein können.
Proteine: Vollständige vs. unvollständige Proteine
Nicht alle Proteine sind gleich. Der wichtigste Unterschied liegt im Aminosäurenprofil. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen einige essenziell (EAAs = essentielle Aminosäuren) sind, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein „vollständiges Protein“ enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Beispiele dafür sind tierische Proteine wie Whey oder Eiweiß aus Eiern.
Unvollständige Proteine hingegen enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren oder nicht in ausreichender Menge. Pflanzliche Proteinquellen wie Reis- oder Erbsenprotein gehören oft dazu, wobei hier die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (z. B. Reis- und Erbsenprotein) zu einem vollständigen Profil führen kann. Sojaprotein ist jedoch ein vollständiges veganes Protein.
Beispiele für Proteine mit schlechtem Aminosäurenprofil
Einige Lebensmittel werden häufig als gute Proteinquellen angesehen, sind aber nicht so effektiv, wie du vielleicht denkst. Ein Beispiel ist Erdnussbutter. Sie enthält zwar Protein, doch ihr Aminosäurenprofil ist nicht optimal, und der Proteinanteil ist im Verhältnis zum Fettgehalt relativ gering. Auch Getreideprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot liefern Protein, sind aber unvollständige Quellen. Diese Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber nicht deine Hauptproteinquelle darstellen.
Proteinqualität: Warum sie wichtiger ist als die Quantität
Es reicht nicht, einfach nur viel Protein zu konsumieren. Die Qualität des Proteins ist entscheidend. Minderwertige Proteine mit einem schlechten Aminosäurenprofil oder einer geringen Bioverfügbarkeit können dazu führen, dass dein Körper trotz hoher Proteinaufnahme nicht optimal versorgt wird. Achte deshalb darauf, hochwertige Proteine mit einer hohen Bioverfügbarkeit und einem vollständigen Aminosäurenprofil zu wählen.
Begleitstoffe in Proteinpulvern
Proteinpulver bringen immer auch geringe Mengen an Begleitstoffen mit, die aus ihrem Ursprungslebensmittel stammen. Bei Whey-Protein sind das zum Beispiel kleine Mengen an Laktose, bei Hanfprotein Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Diese Begleitstoffe können je nach Proteinquelle Vorteile oder Nachteile für die Ernährung und Verträglichkeit haben. Das können Vorteile sein, wie Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Nachteile, wie Rückstände von Laktose oder Antinährstoffen. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und deine individuellen Bedürfnisse. Wenn du beispielsweise laktoseintolerant bist, solltest du zu einem Whey-Isolat oder einem pflanzlichen Protein greifen.
Gängige Proteinquellen für Proteinshakes
1. Whey-Protein
- Konzentrat: Günstig, enthält ca. 70-80% Protein und geringe Mengen Laktose.
- Isolat: Höherer Proteinanteil (90%), nahezu laktosefrei, leichter verdaulich. Eine schnellere Verdauung bedeutet jedoch auch eine kürzere Versorgungsdauer, da das Protein nur kurzfristig Aminosäuren bereitstellt.
- Hydrolysat: Vorverdautes Protein, besonders schnell verdaulich, jedoch teuer. Auch hier gilt: Schnell verdaulich heißt nur kurzfristige Versorgung, was es weniger ideal für längere Regenerationsphasen macht.
2. Casein
- Langsam verdauliches Protein, ideal für die Nacht, sorgt für eine längere Aminosäurenfreisetzung.
- Nachteile: Schwer verdaulich, kann zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen, insbesondere bei empfindlichen Personen. Enthält auch geringe Mengen an Laktose.
3. Milchprotein
- Besteht aus Whey und Casein, bietet ein ausgewogenes Aminosäurenprofil und eignet sich gut für eine kontinuierliche Proteinversorgung.
- Nachteile: Enthält Laktose und kann daher bei Laktoseintoleranz Verdauungsprobleme verursachen. Zudem kann es, ähnlich wie Casein, schwer verdaulich sein und Blähungen hervorrufen.
4. Pflanzliche Proteine
- Sojaprotein: Vollständiges Aminosäurenprofil mit einem hohen Gehalt an BCAAs, was es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Geschmacklich ist es relativ neutral, aber manche empfinden es als leicht erdig. Verträglichkeit ist in der Regel gut, jedoch sollte es bei einer Sojaallergie gemieden werden.
- Erbsenprotein: Hat einen hohen Gehalt an Lysin, jedoch ein unvollständiges Aminosäurenprofil, da Methionin in geringeren Mengen vorhanden ist. Es wird oft mit Reisprotein kombiniert, um ein vollständiges Profil zu erreichen. Geschmacklich ist es leicht erdig und die Konsistenz eher cremig. Sehr gut verträglich und allergenarm.
- Reisprotein: Reich an Methionin, jedoch arm an Lysin, weshalb es alleine kein vollständiges Protein darstellt. Es hat einen leicht sandigen Geschmack und eine grobere Konsistenz, was es weniger angenehm macht. Verträglichkeit ist gut, insbesondere für Menschen mit Allergien.
- Hanfprotein: Aminosäurenprofil ist unvollständig, da es wenig Lysin enthält. Es eignet sich gut als ergänzendes Protein, besonders in Kombination mit Erbsenprotein. Geschmacklich ist es nussig und leicht bitter, mit einer etwas faserigen Konsistenz. Verträglichkeit ist hoch, da es frei von den meisten Allergenen ist.
- Lupinenprotein: Enthält ein nahezu vollständiges Aminosäurenprofil, allerdings in geringeren Konzentrationen als Soja. Geschmacklich ist es neutral bis leicht erdig. Konsistenz ist fein und lässt sich gut in Shakes mischen. Es ist allergenarm und daher für empfindliche Personen geeignet.
Pflanzliche vs. tierische Proteine
Tierische Proteine haben meist ein besseres Aminosäurenprofil und eine höhere Bioverfügbarkeit. Sie sind oft geschmacksneutraler und haben eine cremigere Konsistenz, was sie angenehm in der Verwendung macht. Allerdings können sie, wie Milchproteine oder Whey-Konzentrat, bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen führen, insbesondere wenn Laktose enthalten ist.
Pflanzliche Proteine sind allergenärmer und oft besser verträglich. Ihr Geschmack ist jedoch meist ausgeprägter und variiert je nach Quelle von nussig (Hanf) über erdig (Erbsen) bis hin zu neutral bis leicht bitter (Lupine). Die Konsistenz kann ebenfalls unterschiedlich sein, wobei einige pflanzliche Proteine wie Reisprotein eine sandigere Textur aufweisen. Eine Kombination pflanzlicher Proteine kann geschmackliche sowie texturale Nachteile ausgleichen und gleichzeitig ein vollständiges Aminosäurenprofil bieten.
Vorteile tierischer Proteine:
- Vollständiges Aminosäurenprofil
- Hohe Bioverfügbarkeit
- Oft geschmacksneutraler
- Cremige Konsistenz, ideal für Shakes
Nachteile tierischer Proteine:
- Potenzielle Unverträglichkeiten (z. B. Laktose)
- Kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen führen
Vorteile pflanzlicher Proteine:
- Hypoallergen
- Vielfältige Geschmacksprofile (nussig, erdig, neutral)
- Unterschiedliche Konsistenzen, oft gut kombinierbar für ein angenehmes Mundgefühl
Nachteile pflanzlicher Proteine:
- Unvollständiges Aminosäurenprofil (außer Soja)
- Sandige oder faserige Konsistenz bei einigen Quellen (z. B. Reis- oder Hanfprotein)
- Geschmack kann als ungewohnt oder zu stark empfunden werden
Fazit
Proteinshakes bieten eine praktische Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken. Allerdings sollten sie nicht die einzige oder primäre Proteinquelle in deiner Ernährung sein, sondern vielmehr eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Doch achte darauf, hochwertige Proteinquellen zu wählen, die deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken und zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Informiere dich über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Proteinquellen und wähle bewusst aus, was zu dir und deinen Zielen passt.