Nährstoffe kennt jeder, aber kennst du auch schon Antinährstoffe? Was genau sind Antinährstoffe und warum solltest du dich damit auseinandersetzen? Lass uns das mal genauer unter die Lupe nehmen.
Was sind Antinährstoffe und was genau machen sie?
Antinährstoffe sind natürliche oder synthetische Verbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen im Körper hemmen können. Sie binden sich an Nährstoffe und verhindern so, dass dein Körper diese richtig aufnehmen kann. Das bedeutet, dass selbst wenn du eine gesunde und ausgewogene Ernährung hast, dein Körper möglicherweise nicht alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.
Welche Antinährstoffe gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie hauptsächlich vor?
Es gibt mehrere Arten von Antinährstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen:
- Phytinsäure: Vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
- Oxalate: Befinden sich in Spinat, Rhabarber, Kakao und Nüssen.
- Tannine: Gefunden in Tee, Kaffee, Wein und bestimmten Früchten wie Trauben und Granatäpfeln.
- Lektine: Hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erdnüssen und Linsen.
- Glukosinolate: Vorhanden in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl.
- Saponine: In Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten wie Spinat und Tomaten.
Welche Nährstoffe werden durch Antinährstoffe hauptsächlich blockiert?
Antinährstoffe können die Aufnahme einer Vielzahl von Nährstoffen hemmen, darunter:
- Phytinsäure: Hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.
- Oxalate: Blockieren Kalzium und Magnesium.
- Tannine: Reduzieren die Aufnahme von Eisen und Proteinen.
- Lektine: Können die Aufnahme von Proteinen und anderen Nährstoffen beeinträchtigen.
- Glukosinolate: Beeinträchtigen die Jodaufnahme.
- Saponine: Hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink.
Wie stark ist die Reduktion der Nährstoffaufnahme durch Antinährstoffe?
Die Reduktion der Nährstoffaufnahme variiert je nach Antinährstoff und Nährstoff. Hier einige Beispiele:
- Phytinsäure: Kann die Eisenaufnahme um bis zu 50% reduzieren.
- Oxalate: Können die Kalziumaufnahme um bis zu 70% hemmen.
- Tannine: Reduzieren die Eisenaufnahme um 20-40%.
Wie lange hält die Nährstoffblockade an, nachdem man Antinährstoffe aufgenommen hat?
Die Dauer der Nährstoffblockade kann variieren, liegt aber oft zwischen 2 und 6 Stunden nach der Aufnahme der Antinährstoffe.
Sollte man deshalb bestimmte Lebensmittel nicht täglich konsumieren, um eine dauerhafte Blockade und dadurch einen Nährstoffmangel zu verhindern?
Es ist nicht unbedingt erforderlich, bestimmte Lebensmittel komplett zu vermeiden, aber es kann sinnvoll sein, sie in Maßen zu konsumieren. Zum Beispiel könntest du den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytinsäure oder Oxalaten sind, auf einige Male pro Woche beschränken und sie nicht täglich essen.
Sind Veganer besonders gefährdet, da sie oft täglich große Mengen an Nahrung konsumieren, die viele Antinährstoffe enthält?
Ja, Veganer könnten ein höheres Risiko haben, da sie oft Lebensmittel essen, die reich an Antinährstoffen sind. Daher ist es wichtig, dass Veganer besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten und Methoden verwenden, um die Wirkung von Antinährstoffen zu reduzieren.
Worauf sollte man bei der Ernährung achten, um die negativen Effekte von Antinährstoffen zu vermindern?
Hier einige Tipps, um die Wirkung von Antinährstoffen zu minimieren:
- Einweichen und Fermentieren: Durch das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide über Nacht und das Fermentieren von Lebensmitteln kannst du den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren.
- Kombination mit Vitamin C: Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern, daher ist es gut, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
- Kochen: Das Kochen von Lebensmitteln kann den Gehalt an Lektinen und anderen Antinährstoffen senken.
- Vielfältige Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass du genügend Nährstoffe aus verschiedenen Quellen bekommst und nicht zu viel von einem bestimmten Antinährstoff zu dir nimmst.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass du die negativen Effekte von Antinährstoffen minimierst und dennoch von den gesundheitlichen Vorteilen der betreffenden Lebensmittel profitierst.
